Активный образ жизни — залог отличного самочувствия и высокого уровня работоспособности. Особенно важно сохранять достаточную подвижность, находясь в офисе бизнес-центра класса А www.airportcity.spb.ru. Причем делать это многие предпочитают незаметно, чтобы не испытывать стеснения и не стать объектом шуток со стороны менее спортивных коллег. Типичная проблема офисных сотрудников — покатые плечи и сутулость. Задачи, которые нужно поставить перед собой для улучшения осанки:
- укрепление передней поверхности бедра;
- укрепление ягодичных мышц;
- тренировка мышц-разгибателей спины;
- тренировка мышц, вращающих плечо наружу.
Рассмотрим комплекс, который можно абсолютно незаметно для окружающих выполнять в любое время рабочего дня. Наиболее актуальными являются упражнения для живота. Их можно выполнять по дороге на работу, в командировке или в офисе БЦ.
1. Вакуум — упражнение, которое активно задействует поперечные мышцы живота, опоясывающие живот и поддерживающие внутренние органы. Выполняется в положении сидя, стоя или лёжа в 3-4 подхода с отдыхом между ними в 30-45 секунд.
- Набрать воздух.
- Расслабить живот.
- Сделать вдох и мощный выдох, во время которого с усилением втянуть живот. Задержать воздух на 45-60 секунд.
2. Скручивание — упражнение, тренирующее прямую мышцу живота. Выполняется 4 подхода по 20-25 повторений. Отдых между подходами 30-45 секунд.
- Откинуть кресло.
- Резко выдохнуть и напрячь живот, стараясь при этом свести нижнюю и верхнюю точку живота.
- Сделать паузу на 2-3 секунды, удерживая напряжение.
- Частично расслабить мышцы живота и принять исходное положение.
3. Косые скручивания — упражнение для формирования красивого рельефа мышц живота. Выполняется 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую сторону через 30-45 секунд.
- Занять исходное положение.
- Убрать руки за голову.
- Напрячь мышцы живота.
- На выдохе скрутить корпус вверх и вправо.
- Повторить скручивания вверх и влево.
- Пресс держать в напряжении.
4. Растяжка задней поверхности бедра.
- Сесть на вытянутые ноги.
- Наклониться и задержать дыхание.
- Обхватить ноги руками и удерживать натяжение не менее 30 секунд.
5. Упражнение на переднюю поверхность бедра. Выполнять 3-4 подхода по 20-25 повторений.
- Разогнуть спину в положении лежа на животе с вытянутыми вперед руками.
- Оторвать прямые ноги от пола и разогнуть спину.
- Затем, мы разгибаем бёдра и спину, лёжа на животе – ложимся на живот, вытягиваем руки вперёд. В небольшой амплитуде прямые ноги отрываем от пола и разгибаем спину так же в небольшой амплитуде. Три подхода, по 15-20 повторений.
6. Тренировка с эспандером. Выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.
- Взять в руки эспандер.
- Развести руки на 20 см друг от друга.
- Растягивать жгут в разные стороны, производя вращение плеч наружу. proescort
7. Завершающая стадия офисной тренировки.
- Сесть на стул.
- Положить руки за голову.
- Попросить коллегу потянуть вас за локти назад.
- Держать положение не менее 30 секунд, сохраняя напряжение.
Даже в тех местах, которые меньше всего приспособлены для занятий спортом, можно взбодриться и подтянуть тело. Для достижения максимально эффективного результата совмещайте физические упражнения в офисе бизнес-центра класса А с правильным питанием.
Загрузка...
